筋トレで痩せ体質へ! ダイエット向きメニューとポイント |レーザー治療専門 - 美容皮膚科シロノクリニック

筋トレで痩せ体質へ! ダイエット向きメニューとポイント

ダイエットのための運動というと、ウォーキングなどの有酸素運動を思い浮かべますよね。しかし、スクワットや腹筋などの筋肉トレーニングも消費カロリーが多く、基礎代謝量の向上に繋がるため、高いダイエット効果が得られるのです。
では、どのような筋トレメニューがダイエットに適しているのか、効果を上げるポイントとあわせて詳しくご紹介します。





【ダイエットに適した筋トレメニュー】

・スクワット
人の筋肉の約70%は、太ももを始めとする下半身に集中しています。そのため、スクワットで下半身の筋肉を強化することで基礎代謝量が大きく上がり、痩せやすい体に整えることができるのです。下半身の筋肉量を増やすことで血行が促進されるため、体が冷えやすい方にもお勧めです。

・腹筋運動
お腹周りを引き締めたいのであれば、やはり腹筋運動が適しています。腹筋を鍛えることでポッコリお腹を改善できるだけではなく、姿勢を良くしたり、便秘を改善したりという効果も期待できます。

・腕立て伏せ
腕立て伏せというと“二の腕だけに効く運動”というイメージがありますが、実はバストや肩甲骨周り、腹部の筋肉を強化する効果も。床を使った腕立て伏せが辛い場合、立ったままできる「壁腕立て伏せ」から始めるのも良いでしょう。

・ダンベル運動
ダンベルを両手に持ちながら運動をすることで、筋肉により大きな負荷がかかり、効率良く筋トレを行うことができます。まずは1~2kgの軽めのダンベルを使い、慣れてきたら3kg、5kgと負荷を増やしていくのがお勧めです。

筋トレの効果をアップさせるポイント

・筋トレ前後にストレッチを
筋トレ前後のストレッチには、筋肉の成長を促したり、トレーニング中のケガを防いだりという効果があります。筋トレ前は軽めのウォーキングやラジオ体操などの“動的ストレッチ”、筋トレ後は筋肉をゆっくり伸ばす“静的ストレッチ”を行いましょう。

・できるだけゆっくりとした動作で
筋トレの動作を素早く行ってしまうと、筋肉に負荷がかからなくなってしまいます。スクワットの場合なら、「5秒ほどかけてゆっくりと腰を下ろし、床と太ももが並行になった状態で2秒キープし、再び5秒ほどかけてゆっくり腰を戻す」というように、ゆっくりと時間をかけて行う方法が理想的です。

・筋トレ中は腹式呼吸をする
筋トレ中は力が入るため、ついつい呼吸するのを忘れがち。しかし、呼吸をしないと血流が悪くなってしまいます。筋トレ中は、お腹に空気を吸い込む“腹式呼吸”を意識して行うようにしましょう。

・筋トレのタイミングに注意
空腹時や食後、入浴前、就寝前の筋トレは体への負担が大きく、自律神経の乱れを招くといわれています。上記のタイミングで筋トレを行うのは避け、夕食から1時間経過した後で行ってください。

以上、ダイエットにお勧めの筋トレメニューと重要ポイントをご紹介しました。最初はあまりムリをせず、軽めのトレーニングから行って、自分に適したメニューを見つけましょう。

 寺井美佐栄 院長のプロフィールはこちら

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